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Una alimentación SALUDABLE

Hoy en día, gracias a las nuevas tecnologías, tenemos al alcance todo tipo de comida gracias a nuestros smartphones. Con ellos podemos pedir comida a domicilio, y esto es un arma de doble filo, ya que caemos fácilmente en la tentación de pedir comida basura. Somos conscientes que estos productos les gustan a todos, y comerlos muy de vez en cuando no está mal, pero esto no siempre es así.

Desde SABORFUSION abogamos al 100% los productos saludables, beneficiosos y de calidad para nuestro organismo, fortaleciéndonos así tanto en cuerpo como en mente, ya que la alimentación que tengamos será el «combustible» para afrontar el día a día.

Debemos tomar conciencia en este tema, ya que cada día es mayor la tasa de obesidad infantil, muertes por enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas. Los riesgos más comunes por la sobre ingesta de comida rápida o fast food son:

    • Obesidad. Los elevados índices de grasas saturadas, azúcares, harinas o fécula e hidratos de carbono, entre otros, favorecen el aumento de peso descontrolado.
    • Diabetes. Este tipo de alimentos contienen sustancias que pueden modificar la flora intestinal, favoreciendo el desarrollo de resistencia insulínica, la predecesora de la diabetes tipo 2.
    • Enfermedades cardiovasculares. La cantidad de grasas (saturadas y trans) que contienen estos alimentos producen un nivel mayor de colesterol malo en sangre y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
    • Carencias nutricionales. La falta de determinados nutrientes esenciales puede provocar algún tipo de deficiencia o trastorno.
    • Depresión. Algunos estudios científicos muestran que las personas que consumen mucha comida basura presentan un riesgo mayor -de un 51 %- de desarrollar depresión, frente a aquellas personas que no se alimentan de este tipo de comida.

    ¿Por qué es importante una alimentación saludable?

    Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

    Los nutrientes más importantes ven su dieta incluyen lo siguiente:

    • Carbohidratos: estos le dan energía.
    • Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
    • Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
    • Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para mantener su cuerpo sano y en buen funcionamiento.

    Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.

    Una dieta balanceada

    Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:

    • Alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas.
    • Frutas y verduras.
    • Leche y otros productos lácteos.
    • Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas.
    • Alimentos con alto contenido de grasa o azúcar.

    Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable.

    La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer de cada uno de los diferentes grupos para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable. Esto incluye todo lo que usted come durante el día, incluidas las meriendas y las bebidas. No tiene que dejar de comer los alimentos menos saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta.

    Balancear apropiadamente la dieta

    Alimentos con almidón

    Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan esta energía lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer alimentos con almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de manera que sentirá menos hambre y tendrá menos necesidad de merendar durante el día.

    Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales y el arroz integral, ya que éstos particularmente tienen un alto contenido de fibra.

    Frutas y verduras

    Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al menos cinco porciones de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que ser todas frescas: las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en jugos también cuentan.

    Leche y otros productos lácteos

    La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en grasas ,tales como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.

    Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas

    La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y nueces son todas importantes fuentes no lácteas de proteínas.

    Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado graso como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para comprobar este efecto.

    Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla, hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes procesadas que coma (como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y pueden aumentar su riesgo de cáncer intestinal.

    Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar

    Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero recuerde que el tipo de grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (nocivas) como mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como aguacate y aceite de oliva.

    Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos nutrientes. También pueden causarle caries y gingivitis; por lo tanto, trate de limitar las cantidades que coma.

     

    Cómo mejora su dieta

    Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por lo que no debe evitarlo, especialmente si está intentando bajar de peso.

    Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe intentar comer más y otros que debe comer menos. Algunos ejemplos se muestran a continuación.

    Coma más:

    • Frutas y verduras.
    • Alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres, papas con cáscara.

     

    • Productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa.
    • Alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan.

    Coma menos:

    • Alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo chips y alimentos procesados como comidas y salsas preparadas.
    • Alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y galletas.
    • Alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas.
    • Productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne y hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin piel y desgrasada).

      Hacer cambios

      Es importante hacer cambios graduales cambios a sus hábitos alimentarios.

      Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o le preocupa que no está obteniendo todos los nutrientes que necesita, hable con un médico. Él o ella pueden darle algún consejo práctico o referirlo a un nutricionista que puede brindarle más ayuda.

      Alimentación saludable, solidaria y sostenible

      Durante muchos año, la gastronomía se ha considerado una gran fuente de satisfacción y, por supuesto, lo sigue siendo. Pero ahora debemos ir más allá y conseguir que sea una actividad saludable, solidaria y sostenible. Una alimentación adecuada, con los nutrientes necesarios, es fundamental para mantener un buen estado de salud.

      En la década 20-30, debemos trabajar para que todas las personas en todos los lugares del mundo tengan una alimentación saludable, evitando el hambre y la malnutrición. Como dice José Andrés: “Juntos podemos dar de comer a todos”.

      Y para que eso ocurra es fundamental cuidar el medio ambiente, la tierra y el mar que nos proporcionan los alimentos y bebidas necesarios para la vida. El 2020 ha estado marcado por una solidaridad gastronómica sin precedentes. Por eso, el 2021 va a ser un año de esperanzas, en el que veremos el renacer de la gastronomía para contribuir a un mundo mejor.

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